Möglichkeiten, schnell Gewicht zu verlieren. Wie kann man in einem Monat 10 kg abnehmen?

Zusätzliche Pfunde sind eines der Hauptprobleme der modernen Gesellschaft. Es gibt viele umfassende Ansätze, die in kurzer Zeit wirklich Gewicht reduzieren können. Konsequente ernährungsorientierte Techniken werden durch ein begleitendes Trainingsprogramm unterstützt.

Wie kann man in einem Monat 10 kg abnehmen?

Eine unwiderlegbare Tatsache ist die Aussage, dassDie meisten Tipps zum Abnehmen von 10 kg pro Monat sind gesundheitsschädlich. . . Deshalb ist es zunächst wichtig, auf die Meinung von Spezialisten auf diesem Gebiet, insbesondere Fitnesstrainern und Ernährungswissenschaftlern, zu hören.

Es ist notwendig, einen integrierten Ansatz zum Thema Abnehmen zu entwickeln, die bestehende Ernährung radikal zu überarbeiten und verschiedene körperliche Aktivitäten in den Tagesablauf aufzunehmen.

Es gibt auch allgemeine Empfehlungen, die mindestens einen Monat lang befolgt werden müssen. Sie sind diejenigen, die Ihnen helfen, wirklich nachhaltige Ergebnisse zu erzielen. Diese schließen ein:

• Zucker und Salz sollten von der Diät ausgeschlossen werden. Oder ihr Verbrauch muss auf das kritisch mögliche Minimum reduziert werden.
• Die Nahrung sollte regelmäßig, in kleinen Portionen und gleichzeitig eingenommen werden.
• Um den Hunger zu reduzieren und den Stoffwechsel anzukurbeln, sollten Sie zusätzlich zu Säften, Tee und Brühen täglich bis zu 2 Liter reines Wasser trinken.
• Eine beschleunigte Kalorienverbrennung beginnt, wenn Sie regelmäßig moderate körperliche Aktivität ausüben.
• Am wichtigsten ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit einer schrittweisen Reduzierung der Kalorien und Portionsgrößen.

Wenn dieser Ansatz befolgt wird, wird die Gesundheit nicht geschädigt und die verlorenen Kilogramm haben keinen Grund, wieder aufgefüllt zu werden.

Effektive Diäten zur Gewichtsreduktion für 10 kg

Die einfachste Variante einer Diät, die den Gewichtsverlust um 10 kg fördert, unterteilt Lebensmittel in erlaubte und verbotene. Wenn Sie nach diesem Modell essen und mindestens einige Stunden pro Woche dem Training widmen, wird das Gewicht leicht und effizient abgebaut.

Die Liste der verbotenen Produkte umfasst:

• Alkohol;
• fetthaltige Mahlzeiten;
• Salz;
• Zucker und alle Produkte mit seinem Inhalt;
• Mayonnaise und Soßen;
• Gewürze;
• Chips;
• Fastfood;
• geräucherte und frittierte Speisen;
• Sprudel;
• verpackte Säfte;
• Mehlprodukte;
• fettes Fleisch.

Sie werden anfangen, Gewicht zu verlieren, indem Sie einfach alles, was in der Liste aufgeführt ist, von Ihrer Ernährung ausschließen. Und wenn Sie es durch gesunde Produkte ersetzen, geht der Prozess noch schneller.

Zu den gesunden Lebensmitteln gehören:

• fettfreie fermentierte Milchprodukte;
• gekochtes, gedünstetes, gebackenes und frisches Gemüse (ausgenommen Kartoffeln);
• magerer Fisch und Fleisch;
• gekochte Eier;
• ungesüßte Früchte;
• unraffiniertes Mehlbrot;
• verschiedene Getreidesorten.

Ausgehend von diesen beiden Listen können Sie auch länger als einen Monat ohne jegliche Diät abnehmen, ohne den Körper zu schädigen.

Es gibt aber auch spezielle Techniken, die schnellere Ergebnisse liefern. Wenn Sie sie beobachten, können Sie in 4 Wochen zusätzliche Pfunde loswerden.Beeindruckende Leistung kann erreicht werden dank:

Vegetarische Diät. . . Sein charakteristisches Merkmal ist das Fehlen von Fleisch in der täglichen Ernährung.

Alkohol, Kaffee und gemahlener Pfeffer gelten in diesem Fall als verbotene Produkte.

In diesem Fall sollte das Tagesmenü die folgenden Produkte enthalten:

• getreide (Buchweizen, Reis, Haferflocken auf dem Wasser);
• gedämpftes, gedämpftes oder gegrilltes Gemüse;
• gekochte Eier;
• Roggenbrot;
• Pilze;
• fettarme Milchprodukte;
• Olivenöl;
• ungesüßte Früchte.

Protein oder japanische Ernährung. . . Ihre Ernährung basiert auf Proteinzufuhr. Es hilft nicht nur, das Gewicht zu reduzieren, sondern hilft auch, den Muskeltonus zu erhalten und den Körper zu formen. Und als Hauptprinzip gilt die fast vollständige Einschränkung von Kohlenhydraten, die durch Eiweiß ersetzt werden. Eine solche Diät sollte den ganzen Monat durch körperliche Aktivität unterstützt werden.

Indikatives Menü für eine Proteindiät:

• frühstück - ein fettarmes fermentiertes Milchgetränk;
• Snack - 150 g Reisbrei auf dem Wasser;
• Mittagessen - Suppe mit magerer Brühe oder magerem Fleisch mit Gemüse;
• Nachmittagstee - Hüttenkäse mit Naturjoghurt;
• abendessen - eine Portion magerer Fisch und 2 gekochte Eier;
• vor dem Schlafengehen - ein Glas frisch gepresster Apfel- oder Orangensaft.

Übungen

Ein konkretes Ziel erfordert entsprechende Lösungen. Zusammen mit der gewählten Diät ist es notwendig, eine Reihe von Kraft- oder Cardio- (aeroben) Übungen zu entwickeln.

• Die erste Option hilft, die Haut in gutem Zustand zu halten und zu verhindern, dass sie beim Abnehmen des Körpers erschlafft, was bei einem starken Gewichtsverlust (in einem Monat) sehr wichtig ist.
• Und die zweite verbrennt Fettansammlungen effizienter und trägt so zu einer schnellen Volumenreduzierung bei.

Wenn Ihre maximale tägliche Belastung vor der Entscheidung für die Körperformung aus dem Treppensteigen bestand, ist es kontraindiziert, abrupt mit dem Sport zu beginnen. Der Körper muss vor Belastungen durch lange Spaziergänge oder leichte Aufwärmübungen aufgewärmt werden. Und erst dann sollten Workouts folgen, aber insgesamt nicht länger als 15 Minuten.

Im Laufe der Zeit muss die Belastung proportional erhöht werden. Der Trainingsplan wird entsprechend dem Ort entwickelt, an dem der Unterricht stattfindet: zu Hause oder im Fitnessstudio.

Frauen sollten sich auf Aerobic verlassen, während Männer eher für Krafttraining geeignet sind.die zusätzlich zur Fettverbrennung zum Aufbau von Muskelmasse beitragen.

Damit die Hausaufgaben effektiver werden, ist es notwendig, Gewichte und Hanteln zu erwerben. Das Training beginnt als Aufwärmübung, wie beispielsweise Liegestütze oder Kniebeugen. Und es lohnt sich, Kurse mit Stretching für die richtige Muskelbildung zu absolvieren.

Der Hauptkomplex sollte die folgenden Übungen umfassen, die in 3 Sätzen mit 10 Wiederholungen ausgeführt werden:

• Ausfallschritte nach vorne und zur Seite mit Hanteln;
• auf der Presse drehen;
• Liegestütze;
• Plank, durchgeführt von 30 bis 60 Sekunden;
• Kniebeugen, auch mit weitem Stand;
• Anheben des Beckens im Liegen;
• Beine anheben;
• "Fahrrad";
• "Schere".

Die Prinzipien der Erstellung von Workouts für das Training im Fitnessstudio unterscheiden sich nur unwesentlich von denen zu Hause. Es wird empfohlen, einen Heimtrainer oder ein Laufband nur als Cardio-Training zu verwenden.

Der empfohlene Komplex ist wie folgt:

• Bankdrücken liegend, stehend, auf einer Schrägbank;
• Spreizen der Arme mit Hanteln in Rückenlage;
• Kniebeugen mit einem Gewicht auf den Schultern;
• Heben der Beine im Simulator;
• stehende Hanteln;
• Anheben der Zehen auf der Plattform;
• Verdrehen;
• Übungen zur Stärkung des unteren Rückens.

Die Auswahl einer Reihe von Trainingseinheiten, Diäten und Aktivitätsarten muss individuell erfolgen, unter Berücksichtigung aller Merkmale des Organismus.

Wie kann man ohne Diät abnehmen?

Nicht nur die strikte Einhaltung von Diäten hilft gegen Übergewicht. Sichtbare Ergebnisse können erzielt werden, indem einfache Regeln der richtigen Ernährung befolgt werden.

Die wichtigste ist die obligatorische Reduzierung des Kaloriengehalts der täglichen Ernährung. Auf diese Weise entsteht ein Energiedefizit, bei dem deutlich mehr Kalorien verbraucht als verbraucht werden. Dadurch wird der Körper gezwungen, nach einer Alternative zu suchen und den Energiemangel durch die Verbrennung des eingelagerten Fettgewebes auszugleichen.

Neben der Reduzierung des Kaloriengehalts müssen Sie eine Reihe einfacher Regeln befolgen. :

• Reduzierung der Portionsgröße auf 200 g und des Kaloriengehalts auf 2000 kcal;
• die Nahrungsaufnahme sollte häufiger erfolgen (bis zu 5-mal täglich), und die Pausen dauern bis zu 4 Stunden;
• Snacks am Fernseher, Computer, Buch ausschließen;
• Richten Sie die letzte Mahlzeit nicht um 18 Uhr ein, sondern 3 Stunden vor dem Zubettgehen;
• entfernen Sie "schnelle" Kohlenhydrate (Süßigkeiten, stärkehaltige Lebensmittel) aus der Ernährung und ersetzen Sie sie durch komplexe (Getreide);
• essen Sie täglich frisches Gemüse und Obst (ungesüßt);
• die verwendeten Produkte sollten nicht durch Braten gekocht werden; die ideale Option sind gedämpfte, gedünstete oder gekochte Gerichte;
• es ist unmöglich, Ihre Lieblingsdelikatessen vollständig von der Ernährung auszuschließen, aber Sie können sie in viel kleineren Mengen und in der ersten Tageshälfte essen.
• sich mit gesunden Gewürzen (Zimt, Kurkuma, Paprika, Senf, Ingwer) eindecken.

Tagesablauf

Neben der Einhaltung von Diät und körperlicher Aktivität sollten Sie für eine korrekte Gewichtsabnahme das richtige Tagesprogramm einhalten. Ruhe und Erholung spielen dabei eine wichtige Rolle.

Schließlich kann sich ein Organismus, der einem enormen Stress ausgesetzt ist, in einem Stresszustand befinden, der zu einer erhöhten Produktion des Hormons Cortisol durch die Nebennieren führt. Und dies wiederum führt zu einem gegenteiligen Effekt: Der Abbau von Fettgewebe wird blockiert und der Verlust zusätzlicher Pfunde wird gestoppt.

Die Arten der Körperwiederherstellung sind einfach und für jeden zugänglich.

Sie können die Produktion von Cortisol verhindern, indem Sie die folgenden Bedingungen beachten:

• gesunder Schlaf, der mindestens 8 Stunden dauert;
• entspannende Behandlungen wie Baden mit Ölen oder Meersalz;
• Massage oder Selbstmassage;
• strikte Einhaltung des Trainingsplans mit obligatorischem Ruhetag;
• lange Spaziergänge an der frischen Luft.

Das tägliche Abnehmen sollte unter Berücksichtigung Ihres Biorhythmus und der typischen täglichen Aktivitäten erfolgen. Dies erfordert:

1. Wählen Sie die perfekte Zeit zum Aufwachen, Schlafengehen und Essen;
2. einen Plan für körperliche Aktivität unter Berücksichtigung des Zeitpunkts ihrer Umsetzung ausarbeiten;
3. nehmen Sie sich Zeit für wesentliche Aufgaben;
4. Vergessen Sie nicht die freien Stunden, die nichts mit dem Abnehmen zu tun haben.

10 kg in einem Monat mit der richtigen Ernährung zu verlieren ist absolut real. Die Hauptsache ist, das gewünschte Ergebnis zu skizzieren und das entwickelte Programm strikt zu befolgen, die Ruhe nicht zu vergessen und nicht ins Extreme zu gehen.